Quando pensamos em alimentação saudável, é comum imaginar dietas complicadas, alimentos caros ou modismos difíceis de seguir. Mas, segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado pelo Ministério da Saúde, uma alimentação equilibrada está mais próxima — e mais simples — do que você imagina.

Alimentar-se bem não é apenas contar calorias ou evitar determinados ingredientes. É escolher alimentos naturais, respeitar o seu corpo, valorizar os momentos das refeições e, sempre que possível, manter o vínculo com a cultura alimentar brasileira.

Comida de verdade em primeiro lugar

A base da alimentação saudável são os alimentos in natura ou minimamente processados — ou seja, aquilo que vem direto da natureza ou passa por poucas etapas até chegar à sua mesa. Exemplos: frutas, verduras, legumes, feijões, arroz, mandioca, batatas, ovos, leite, castanhas, carnes e peixes.

Esses alimentos são ricos em nutrientes, promovem saciedade, ajudam a prevenir doenças e fazem parte da tradição alimentar do nosso país.

Ultraprocessados: quanto menos, melhor

Alimentos ultraprocessados são formulações industriais, com ingredientes que você não usaria em casa, como corantes, aromatizantes, emulsificantes e conservantes artificiais. Eles são altamente palatáveis, o que facilita o consumo exagerado, e geralmente contêm excesso de açúcar, sal e gorduras ruins. Alguns exemplos: refrigerantes, biscoitos recheados, macarrão instantâneo, salgadinhos, salsichas, presunto, nuggets, cereais matinais, bebidas “lácteas” adoçadas e bolos prontos.

O consumo frequente desses produtos está associado ao aumento de doenças crônicas como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão e câncer.

Cozinhar é um ato de saúde e autonomia

Preparar as próprias refeições permite que você saiba exatamente o que está comendo. Além disso, cozinhar pode ser um momento de prazer, afeto e conexão com a sua história e sua família. Não precisa ser nada sofisticado: um prato com arroz, feijão, legumes e ovo ou frango já é uma refeição completa e equilibrada.

Mesmo quem tem pouco tempo pode organizar pequenas rotinas de preparo — como cozinhar porções maiores para a semana ou congelar marmitas caseiras.

Comer com atenção também importa

Alimentação saudável vai além do o que comemos. O como comemos também faz diferença. Fazer as refeições com atenção, em um ambiente calmo, sem distrações como celular ou TV, e sempre que possível na companhia de outras pessoas, melhora a digestão, promove a saciedade e contribui para uma relação mais equilibrada com a comida.

Comida saudável cabe no seu bolso

Ao contrário do que muitos pensam, comer bem não precisa ser caro. Comprar alimentos da estação, dar preferência a feiras livres, mercados locais ou grupos de agricultores pode tornar a alimentação mais acessível e ainda fortalecer a economia regional. Além disso, refeições caseiras costumam ser mais baratas e nutritivas do que refeições prontas ou por delivery.

Em resumo:

✅ Priorize alimentos naturais e minimamente processados.
❌ Reduza ao máximo o consumo de ultraprocessados.
🍳 Cozinhe mais e valorize preparações simples do dia a dia.
🧠 Coma com atenção, sem distrações.
🧺 Prefira alimentos frescos, da estação e produzidos localmente.


O Guia Alimentar para a População Brasileira está disponível gratuitamente online. A leitura é leve, prática e cheia de exemplos do nosso dia a dia.